こんにちは日ノ出町整骨院松尾です😀
本日からお家で出来るトレーニングをご紹介します💪今日はプランクです。
家でできるトレーニングの代表格、腹横筋や太もものインナーマッスルなど細かな筋肉を鍛えられる筋トレメニューとして、プロスポーツ選手も取り組んでいるそう。ストレッチマットがあれば、筋トレ初心者でも簡単に行えますよ。
プランクのやり方
1.ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がる
2.腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす
3.つま先を立てて、下半身を浮かせる
3の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしましょう
足首から肩まで一直線にして30秒キープする
インターバル(30秒)
45秒取り組む
インターバル(30秒)
1分間行う
終了
プランクの目安は、30秒~60秒×3セット。筋トレ初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていきましょう。
トレーニングのコツ
肘は肩から真っ直ぐ下ろしたポイントに固定する
呼吸を止めない
斜め前を見るイメージで行う
お尻を上下させない
手は握らずに伸ばす
プランクで大切なコツは、お尻を上下させないということ。筋トレ初心者にありがちですが、お尻と腰が下がってしまうミスフォームは、全く意味がありません。正しいフォームをしっかりとキープすることを意識しましょう。
どうしてもつらい方は膝をついてやったり時間を短くしてやってみて下さい、女性は10秒から始めてみましょう。毎日続ける事が大事です。
本日も消毒換気しつつ21時まで診療中です😀
